Mediterranean Meal Bowl (Druckversion)
Bunte Schüssel mit Kichererbsen, frischem Gemüse und Zitronen-Tahini-Dressing, ideal für leichte Mahlzeiten.
# Zutaten:
→ Getreide
01 - 1 Tasse Quinoa oder brauner Reis, ungekocht
02 - 2 Tassen Wasser
03 - 1/2 Teelöffel Salz
→ Protein
04 - 1 Dose Kichererbsen (15 oz / 425 g), abgetropft und abgespült
05 - 1 Esslöffel Olivenöl
06 - 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
07 - 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
08 - 1/4 Teelöffel Salz
→ Frisches Gemüse
09 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
10 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
11 - 1/2 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
12 - 1/4 Tasse Kalamata-Oliven, entsteint und halbiert
13 - 1/2 Tasse zerbröselter Feta-Käse (für vegane Option weglassen)
→ Grünes & Kräuter
14 - 2 Tassen Babyspinat oder gemischtes Blattgrün
15 - 1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
16 - 1/4 Tasse frische Minze, gehackt
→ Zitronen-Tahin-Dressing
17 - 1/4 Tasse Tahini
18 - 2 Esslöffel Zitronensaft
19 - 2 Esslöffel Wasser
20 - 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
21 - 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
22 - 1/2 Teelöffel Salz
23 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
# Zubereitung:
01 - Quinoa oder Reis unter kaltem Wasser abspülen. In einem mittelgroßen Topf mit Wasser und Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten (Quinoa) oder bis der Reis gar ist köcheln lassen. Mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.
02 - Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Kichererbsen, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz hinzufügen und 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis sie leicht knusprig sind. Von der Hitze nehmen.
03 - Tahini, Zitronensaft, Wasser, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, bis eine gieβfähige Konsistenz erreicht ist.
04 - Gekochtes Getreide auf vier Schüsseln verteilen. Babyspinat oder gemischte Blätter, gebratene Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurke, rote Zwiebel, Oliven und Feta darauf anrichten.
05 - Mit Zitronen-Tahin-Dressing beträufeln und mit gehackter Petersilie sowie Minze garnieren.
06 - Sofort servieren oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
# Experten-Tipps:
01 -
- Das Tahini-Dressing ist so cremig und zitronig, dass selbst einfache Zutaten plötzlich strahlend wirken.
- Alles ist in zwanzig Minuten bereit, und du kannst es vier Tage lang essen, ohne dich zu langweilen.
02 -
- Kichererbsen müssen wirklich trocken sein, bevor du sie anbrätst, sonst werden sie matschig statt knusprig.
- Das Tahini-Dressing schmeckt am nächsten Tag noch besser, wenn die Aromen sich vermischen, aber es wird dicker—einfach ein wenig Wasser hinzufügen, wenn du es servierst.
03 -
- Mache das Dressing zuerst und lass es eine Weile ruhen—es wird cremiger, während die Aromen sich vermischen.
- Röste die Kichererbsen in einer trockenen Pfanne statt sie zu kochen—sie werden knuspriger und das Aroma wird intensiver.